Jak zorganizować swoje miejsce pracy?

Czyli 5 wskazówek od osteopaty i fizjoterapeuty, Adama Pawelca

Kto z nas, podczas home office, nie lubi zasiąść na kanapie z laptopem na kolanach lub przesiedzieć całego dnia przy niskim, kuchennym stole? Krążą też legendy o śmiałkach, którzy dzień pracy spędzają na wpół leżąco, z komputerem w łóżku. Nieodpowiednia pozycja siedząca, pochylona głowa i godziny spędzone bez żadnego ruchu, to prosta droga do zmęczenia i problemów bólowych. Według osteopaty Adama Pawelca, wystarczy 5 prostych kroków, żeby zadbać o swoje miejsce pracy i poprawić swoją kondycję fizyczną.

1. Sztuka siedzenia

Bóle pleców, pojawiające się w ciągu dnia pracy, najczęściej wynikają z nieodpowiedniej pozycji siedzącej. Oznacza to, że nasza postawa jest dla kręgosłupa nienaturalna i w dłuższej perspektywie zwyczajnie szkodliwa.

Codzienne przesiadywanie z laptopem na kolanach, wymusza na nas garbienie się, a to skutkuje przykurczem mięśni i bólami pleców. Warto więc zadbać o odpowiedni fotel do siedzenia, który:

  • zapewni oparcie dla naszych lędźwi (są specjalne poduszki zakładane na fotel);
  • będzie wyposażony w podłokietniki podtrzymujące nasze łokcie;
  • umożliwi wyregulowanie wysokości oparcia i wygodnie obejmie nim nasze plecy;
  • pozwoli wygodnie oprzeć głowę na zagłówku, odciążając tym samym szyję;
  • gwarantuje dopasowanie oparcia, podłokietników, zagłówka i wysokości siedziska do naszych gabarytów. 

2. Ekran na linii wzroku 

Powszechnym błędem, jest niedostosowanie wysokości ekranu do pozycji siedzącej. Przy wyprostowanej postawie, ekran komputera powinien znajdować się na linii naszego wzroku, ewentualnie lekko poniżej, pochylony pod kontem 20 stopni. Obecnie, przeważająca część z nas pracuje na laptopach, nie używając przy tym dodatkowych ekranów, a taki zabieg byłby sporym odciążeniem, zarówno dla naszych oczu jak i odcinka szyjnego kręgosłupa.

Przejście na tryb pracy zdalnej niesie ze sobą poważne zmiany, dotyczące wielu aspektów codziennego życia – zawodowego i prywatnego. Praca zdalna nie wiąże się przecież wyłącznie ze zmianą otoczenia fizycznego, ale też kształtu interakcji społecznych, zarządzania czasem, sposobu komunikacji czy dostępem do wyposażenia – urządzeń elektronicznych czy przyborów biurowych. Wyniki badania Forrester pokazały, że aż 37% pracowników odnotowało pogorszenie jakości pracy, ze względu na korzystanie z monitorów o gorszych parametrach niż w biurze.

Zmaganie się ze skumulowanym efektem zmian może okazać się przytłaczające i na tyle absorbujące, by odrywać pracowników od codziennych obowiązków. Aż jedna trzecia badanych uznała, że jest mniej wydajna pracując w domu, właśnie ze względu na obniżenie jakości technologii. Receptą na pogorszenie się jakości pracy w domu jest korzystanie z odpowiednich urządzeń peryferyjnych, takich jak bezprzewodowa myszka i klawiatura, czy drugi ekran, o większej powierzchni roboczej.

Kiedy nie wspomagamy się w takiej sytuacji odpowiednią podstawką pod komputer, taka pozycja pracy znowu powoduje automatyczne garbienie się i pochylanie głowy do przodu. A jak już wiemy, taka postawa obciąża kręgosłup w odcinku szyjnym i po dłuższym czasie, powoduje uciążliwy dyskomfort oraz ból.

Kiedy więc korzystamy z laptopa, powinniśmy ustawić go na linii wzroku, regulując fotel, wysokość biurka, a przede wszystkim zaopatrując się w odpowiednią podpórkę pod sprzęt. Jeśli jednak komputer znajduje się za nisko, a my nie dysponujemy odpowiednią podstawką, wystarczy podłożyć pod niego kilka większych książek i w ten sposób wyregulować wysokość ekranu. W takiej sytuacji należy jednak pamiętać o odpowiednim ułożeniu rąk na wysokości biurka.

Sposobem, pozwalającym na dostosowanie ekranu laptopa do linii wzroku i jednoczesne odciążenie ramion oraz nadgarstków, może być zaopatrzenie się w dodatkową klawiaturę i myszkę. Dzięki takiemu rozwiązaniu, możemy odsunąć od siebie urządzenie i postawić je wyżej, a położenie klawiatury i myszki wyregulować oddzielnie.

Dodatkowe urządzenia peryferyjne mogą nie tylko pomagać nam w utrzymaniu odpowiedniej pozycji siedzącej, ale podnoszą też efektywność naszej pracy. Badanie firmy Hot Tech, zlecone przez Dell Technologies, pokazało, że po dodaniu 27-calowego monitora, klawiatury i myszki, wydajność użytkownika wzrosła o niemal 38% w porównaniu do korzystaniu z samego laptopa.

Ponadto po dodaniu 34-calowego zakrzywionego monitora QHD z klawiaturą i myszką, produktywność wzrosła o 42% w porównaniu do sytuacji, gdy korzystano wyłącznie z laptopa. Samo zastąpienie touchpad’a w laptopie myszką i klawiaturą podnosi jakość i tempo pracy o jedną czwartą. 

3. Ruch to zdrowie 

Praca biurowa, wbrew pozorom skłania nas do ruchu. Droga do pracy, każda wizyta w kuchni po kawę, podejście do drukarki , czy też przejście się po innych pokojach to okazja na wyprostowanie kości i rozruszanie mięśni. Te z pozoru rutynowe czynności zapewniają nam przynajmniej minimalną porcję ruchu. W momencie, kiedy wszystko załatwiane jest z poziomu komputera, czy też telefonu, w trakcie pracy zdalnej tego rutynowego ruchu jest znacznie mniej.

Niedobór ruchu i jednostajne, przedłużające się siedzenie w jednym miejscu i w tej samej pozycji nie jest zdrowe dla naszego organizmu. Rozwiązaniem tego problemu, mogą być proste zabiegi, które każdy z nas może wdrożyć we własnym domu. Możemy zacząć od wstawania od komputera i chodzenia po pokoju w trakcie rozmowy telefonicznej. Warto rozważyć wprowadzenie obowiązkowych przerw na krótkie ćwiczenia lub szybki spacer. Pozwoli to rozruszać zastałe mięśnie, pobudzić krążenie krwi i w rezultacie lepsze ukrwienie i dotlenienie mózgu i mięśni.

4. Warto czasami zmienić otoczenie

Zwykle droga z domu do biura i z powrotem traktowana jest jako zmarnowany czas. Za jedną z częściej podnoszonych zalet pracy zdalnej uważa się właśnie oszczędność tego czasu, poświęcanego wcześniej na przemieszczenie się pomiędzy domem a biurem. To prawda, że pracując zdalnie, możemy zachować więcej czasu, ale czy na pewno? Przebywając nieustannie w jednym otoczeniu doświadczamy złączenia się rzeczywistości domowej z obowiązkami służbowymi.

Niedobór ruchu i jednostajne, przedłużające się siedzenie w jednym miejscu i tej samej pozycji nie jest zdrowe dla naszego organizmu.

Wówczas, granice pomiędzy zadaniami domowymi a tymi w pracy zacierają się. Co niejednokrotnie skutkuje wykonywaniem pracy po godzinach i ogólnym przepracowaniem. Poza wspomnianym aspektem codziennej dawki ruchu, droga do i z pracy ma charakter granicy oddzielającej życie prywatne od zawodowego. W czasie pracy zdalnej warto zadbać o stworzenie sobie takiej namacalnej granicy, która pozwoli skutecznie oddzielić sprawy domowe od obowiązków służbowych. Może to być jakiś rytuał, jak na przykład chowanie laptopa do szafki, lub inna czynność, która pomoże oddzielić nam obie rzeczywistości od siebie.

5. Słuchaj siebie

Nasze ciało każdego dnia wysyła nam różne sygnały i informacje, część z nich ostrzega nas przed przeciążeniami i trudnościami. Dlatego warto się wsłuchiwać w wewnętrzny głos organizmu, który sygnalizuje swoje potrzeby. Szczególnie w momencie większego napięcia, zmian związanych z niestabilną rzeczywistością, ciało podpowiada nam, co robić.

Bolące plecy podpowiadają nam, że siedzimy lub leżymy w niewłaściwy sposób. Bolący nadgarstek sugeruje nam, że ułożenie dłoni na myszce jest nienaturalne lub zbyt często używamy gładzika. Przekrwione oczy mogą być oznaką niewłaściwego natężenia światła od ekranu lub też zbyt długiego przebywania przed monitorem bez odpowiednich przerw. Takich sygnałów nie warto bagatelizować, ponieważ zaobserwowane zawczasu dają nam impuls do modyfikacji nawyków, co może pomóc nam uniknąć bardziej nieprzyjemnych dolegliwości, czy wręcz bólów zwyrodnieniowych.