Motywacja jest zaraźliwa jak ziewanie

Jak o nią zadbać? Opowiada Paulina Sobiczewska, trenerka i specjalistka w dziedzinie psychoedukacji SWPS

„Wymuszona” przez pandemię praca zdalna, dla jednych z nas okazała się wybawieniem – w końcu mogli pospać godzinę dłużej, odpocząć od codziennych dojazdów do biura i zgiełku open space’u. Dla innych, wręcz przeciwnie, praca zdalna okazała się być przysłowiowym gromem z jasnego nieba – a nagminne przemęczenie i brak motywacji to najczęściej pojawiające się trudności w pracy z domu. Jak tłumaczy Paulina Sobiczewska, trenerka i specjalistka w dziedzinie psychoedukacji: „Nie możemy pracować wydajnie, ani mieć jakiejkolwiek przyjemności z wykonywanej pracy, jeśli w ciągu dnia zapominamy o fizjologicznych podstawach efektywności, żeby jeść, pić i spacerować”

Po 1,5 roku pandemii, najczęściej pojawiającym się pytaniem, zarówno w badaniach dotyczących obecnych metod pracy, jak i w naszych codziennych rozmowach towarzyskich jest: „czy po pandemii planujesz powrót do biura?”. W wielu przypadkach odpowiedź na to pytanie wcale nie jest oczywista! Chociaż część osób chce wrócić do biura jak najszybciej, mniej więcej taka sama grupa pracowników chciałaby zostać w domu jak najdłużej. Co ciekawe, równie popularną odpowiedzią co „tak” i „nie” jest „nie wiem”, a więc część z nas nie ma jeszcze sprecyzowanych potrzeb i oczekiwań w tym zakresie.

A co jeśli nie musielibyśmy określać się po jednej z dwóch stron barykady? Rozwiązaniem, które wiele firm wskazuje jako metodę pracy w najbliższej przyszłości jest praca hybrydowa, łącząca pracę z biura w wybrane dni tygodnia, z pracą zdalną. I o ile organizację pracy z biura udało nam się opanować dobrze, o tyle praca z domu pokazała nam, że trudności jakie napotykamy wykraczają poza problemy z połączeniem internetowym w trakcie ważnego calla czy utrudniony dostęp do serwera. Nadszedł czas, by zadbać o swoje potrzeby, dobrostan i motywację.

Przede wszystkim – nasz poziom motywacji, zależy w ogromnej mierze od nas samych. Mając kontrolę nad swoimi fizycznymi, emocjonalnymi i umysłowymi potrzebami, jesteśmy w stanie zadbać o nie w jak najlepszym stopniu, co wprost przekłada się na poziom motywacji do działania. Z drugiej strony natomiast, w kontekście motywacji zasadnym staje się przysłowie: „z kim przestajesz, takim się stajesz”.

Wpływ na to mają tzw. neurony lustrzane, które uaktywniają się przy czynnościach, nad którymi sprawujemy kontrolę,ale także przy obserwowaniu innych ludzi podczas wykonywania przez nich tego typu czynności. Prawdą jest więc, że sami chłoniemy poziom motywacji innych ludzi – zmotywowanie jak i brak motywacji, są więc zaraźliwe niczym ziewanie!

Odpowiedni poziom pobudzenia

Najważniejszy dla motywacji okazuje się nasz codzienny poziom pobudzenia. Nie może być on ani zbyt niski, ani zbyt wysoki, biorąc pod uwagę nasze osobiste potrzeby.

Kiedy oddziałuje na nas zbyt dużo bodźców, jesteśmy „przegrzani” i odczuwamy nadmierne poddenerwowanie. Musimy wtedy obniżyć swój poziom pobudzenia, np. poprzez medytację, bliskie jej ćwiczenia mindfulness czy rozluźniający masaż matą do akupresury. Co ciekawe, pomocne okażą się też wszelkie ćwiczenia na utrzymywanie uwagi, jak np. prace ręczne: szydełkowanie czy majsterkowanie.

Nie możemy pracować wydajnie, ani mieć jakiejkolwiek przyjemności z wykonywanej pracy, jeśli w ciągu dnia zapominamy o fizjologicznych podstawach efektywności, żeby jeść, pić i spacerować

Kiedy natomiast czujemy spadek energii, brak chęci i siły do aktywności,dobrym rozwiązaniem będzie wprowadzenie swojego organizmu w stan „działania”, np. przebiegnięcie się albo „power cleaning” jednego z pomieszczeń w mieszkaniu będą miały działanie wielokrotnie bardziej zbawienne niż mała, czarna kawa. Dowolny pozytywny sposób na dostarczenie sobie większej liczby bodźców przyniesie efekt w postaci odczuwalnego wzrostu motywacji.

Ustalanie celów

Kolejnym, istotnym elementem budowania własnej motywacji jest umiejętność ustalania celów i działanie w zgodzie z nimi:    

  • Po pierwsze sprawczość! Starajmy się przypominać sobie, że nasze działania są kwestią naszego wyboru: „muszę” zamieńmy na „chcę/wybieram”;
  • Po drugie: dostrzegajmy swój wkład w funkcjonowanie większej społeczności: Podczas gdy tworzymy kolejne zestawienie finansowe, pamiętajmy, że dzięki niemu cała firma, a więc i ludzie w niej pracujący, może dbać o swoje finansowe bezpieczeństwo;
  • I po trzecie: spójność z przekonaniami. Wybieramy taki, czy inny rodzaj pracy, bo chcemy rozwijać się w danych dziedzinach, skończyliśmy pochodne studia. Pomyślmy więc o tym w jakim miejscu się znajdujemy i dostrzeżmy jego zalety. Zastanówmy się, czy dane stanowisko pozwala nam na działania zgodne ze swoimi przekonaniami i wartościami. Jeśli tak – wracamy do punktu nr 1: pracuję w tym miejscu, bo tak wybieram.

Kiedy przychodzi kryzys… 

Kryzys motywacji to zupełnie normalna i naturalna rzecz. Sama motywacja ma poziom falowy i jeśli obserwujemy u kogoś ciągły, wysoki poziom motywacji, prawdopodobnie oznacza to, że mamy do czynienia z zaburzeniem psychicznym ???? Jednak dobrze by było, by kryzys motywacji trwał jak najkrócej i kosztował nas jak najmniej energetycznie, dlatego naszym zadaniem jest nauczenie się jak sobie z nim poradzić.

Cztery obszary skracania kryzysów motywacji:

Umysł.
Chociaż Polacy często śmieją się z amerykańskiego „YES, YOU CAN!”, prawdą jest, że nasz mózg lubi afirmację i pozytywne wizualizacje, pod warunkiem jednak, że nie są to wizualizacje samego celu, ale też drogi prowadzącej do niego. Dlatego jeśli chcemy osiągnąć jakiś cel, warto wyobrazić sobie dokładnie cały proces, rozpisać go, a następnie czytać i powtarzać. Po co?

Przykład: Eksperyment dotyczący chudnięcia przeprowadzono na trzech grupach badanych. Pierwsza grupa miała za zadanie wizualizować sobie moment, kiedy znajdują się już w wymarzonej formie. Druga grupa miała wybrać sobie jakąkolwiek dietę i za nią podążać. Trzecia grupa miała za zadanie zwizualizować, spisać, a następnie każdego dnia odczytywać cały proces chudnięcia: każdego dnia wyjmuję z szafy dres, wkładam buty, biegnę 5 km, następnie biorę prysznic i jem owsiankę. To właśnie trzecia grupa odniosła najlepsze efekty jeśli chodzi o upragnioną formę – po kilku dniach powtarzania scenariusza procesu, uczestnicy zaczynali źle się czuć z niespójnością pomiędzy ich zachowaniem a myślami (czytanym scenariuszem) i spontanicznie zaczynali wdrażać ćwiczenia i zdrowe nawyki żywieniowe w życie.

Ciało.
Dbanie o siebie na poziomie cielesnym, jest absolutnie kluczowe dla osiągania celów wyższej rangi, wystarczy przypomnieć sobie piramidę Maslowa, której uczono nas w szkole. Jak mamy czuć się dobrze i mieć chęć na pracę, jeśli zapominamy o zjedzeniu obiadu, piciu wody czy też wietrzeniu pokoju w ciągu dnia? Tlen, woda, kalorie to zupełny „must have” dla wykorzystania mocy własnego organizmu, w tym umysłu.

Ćwiczenie: W ciągu dnia pracy, zamknij oczy, skup się i wyobraź sobie, że przez Twoje ciało przebiega błękitna pozioma linia skanera. W miarę gdy linia przesuwa się od głowy w kierunku stóp, poświęć chwilę uwagi swojemu ciału. Czy jesteś najedzony i nawodniony? Czy Twój kark jest rozluźniony? Czy nie bolą Cię oczy? Jeśli zauważysz jakąkolwiek potrzebę płynącą z ciała, zadbaj o nią, zanim znowu usiądziesz do pracy: zjedz, wypij herbatę, zrób skłon,wyjdź na spacer, daj odpocząć oczom patrząc w zieleń. 

Emocje.
Na koniec dnia, zawsze warto zadbać o dodatni bilans emocjonalny. Dobrze jest w taki sposób sterować organizacją dnia, żeby przydarzały nam się rzeczy, które są dla nas przyjemne. Np. na śniadanie robię swoją ulubioną herbatę, po południu idę na spacer z psem do ulubionego parku, wieczorem biorę ciepłą kąpiel z dużą ilością piany. Kiedy na koniec dnia bilans jest ujemny (np. przytrafi nam się zestaw: kłótnia z szefem, mandat, przypalony obiad), powinniśmy do naszego bilansu dodawać rzeczy przyjemne, jak wieczorną jogę czy spontaniczny wypad do kina, by ogólnie zakończyć dzień „na plus”.

Jednocześnie uczmy się wdzięczności! Codziennie zapisujmy trzy nowe rzeczy, za które jesteśmy wdzięczni, a będąc w pięknych, bliskich nam miejscach, pstrykajmy „mentalne” fotki, do których będziemy mogli powracać, stymulując nasz mózg.

Duchowość.
Tutaj działamy według starej kolektywistycznej zasady: każdemu według potrzeb. Jeśli jesteś wierzący, a praktykowanie religii daje Ci poczucie spełnienia i bezpieczeństwa – pamiętaj, żeby praktykować! Jeśli jesteś niewierzący: medytuj, pomagaj starszym, zaopiekuj się bezdomnym zwierzęciem. Każdy rodzaj duchowości polega na odnalezieniu szerszego kontekstu naszego istnienia oraz dążenia do braku wewnętrznego dysonansu, czyli czynów zgodnych z naszymi przekonaniami i uczuciami.