Siedząc, też możesz się zmęczyć!

Czyli o tym, jak praca zdalna wpływa na naszą kondycję – cyfrową i fizyczną

Wyjaśniają: osteopata Adam Pawelec i Sebastian Antkiewicz z Dell Technologies


Migrena, spięty kark, obolałe lędźwie i nieostre widzenie – rozpoznajesz w tym zestawie swoich wiernych towarzyszy „home office”? Przyczyny złego samopoczucia szukamy zazwyczaj dopiero wtedy, gdy odczuwamy dotkliwy dyskomfort. Tymczasem, czy nie na każdym szkoleniu BHP uczyliśmy się, że źle przygotowane stanowisko pracy obciąża nasz organizm? Dlaczego firmy zapominają o edukacji pracowników w zakresie codziennej higieny pracy i jakie dolegliwości powinny skłonić nas do zmiany nawyków, opowiadają eksperci: Adam Pawelec i Sebastian Antkiewicz.

Kiedy drobnymi krokami zaczęliśmy zbliżać się do opanowania pandemii, zarówno w głowach pracodawców, jak i pracowników pojawiło się jedno, kluczowe pytanie: „czy chcemy wrócić do biura?”. Jednak wiele przeprowadzonych w tym kontekście badań wskazuje, że na tak zadane pytanie nie ma dziś jednoznacznej odpowiedzi. Jedni marzą o powrocie do swojego biurka na 10 piętrze przeszklonego wieżowca, innym znacznie lepiej pracuje się pośród własnych czterech ścian, a jeszcze inni (ta grupa jest tak samo liczna jak pozostałe!), nie wiedzą, która opcja będzie dla nich lepsza.

Rolą technologii jest więc wyjęcie „deklaracji” z tego równania: przyznanie ludziom prawa do mówienia: „nie wiem” oraz umożliwienie różnych metod pracy. W ten sposób, korzystanie ze sprzętu czy dostęp do aplikacji (np. single sign on) powinny być dla pracownika tak samo komfortowe w biurze, jak i w domu. Z drugiej strony, dostęp do zasobów firmy powinien być zabezpieczony w równym stopniu, bez względu na lokalizację z jakiej pracujemy oraz sprzęt, z jakiego korzystamy. Podobnie jest z dobrymi nawykami pracy, które pomagają nam dbać o zdrowie fizyczne i komfort psychiczny – powinniśmy pielęgnować je bez względu na to czy pracujemy zdalnie, czy stacjonarnie.

Pierwsze miesiące pandemii polegały na szybkim dostosowywaniu organizacji do pracy zdalnej. Najpierw kluczowe było dostarczenie sprzętu i zakupienie dużej ilości laptopów dla pracowników. Następnie przyszła kolej na zadbanie o bezpieczeństwo – w trakcie „awaryjnego” przejścia całej firmy na home office, zaczęły pojawiać się dodatkowe zagrożenia (niezabezpieczone sieci i urządzenia), które chętnie wykorzystywali cyberprzestępcy. Kiedy sytuację udało się ustabilizować, organizacje zaczęły troszczyć się o płynny przepływ informacji, wdrażanie narzędzi do organizacji pracy, cyfrowego obiegu dokumentów czy współdzielenia plików. I w ten sposób, doszliśmy do miejsca, w którym większość uznała, że home office został opanowany. Tymczasem nic bardziej mylnego – obszarem, który wymaga szczególnej uwagi jest dziś ogólny dobrostan pracowników: cyfrowy, psychiczny oraz fizyczny. Wołanie o ten ostatni zaczynamy słyszeć właśnie teraz, po roku pracy zdalnej, kiedy nasze ciało woła o relaks, aktywność fizyczną oraz odpowiednie nawyki pracy.

Co dzieje się z naszym organizmem, kiedy pracując nie dbamy o prawidłową postawę ciała?

Chociaż najczęściej ból kręgosłupa rozróżnia się na ten w odcinku lędźwiowym, piersiowym czy szyjnym, zazwyczaj nie są to całkiem oddzielne zjawiska (są to zjawiska ze sobą powiązane), a ich źródło tkwi w długo utrzymywanej, nieodpowiedniej postawie ciała.

Odcinek lędźwiowy – pierwsze symptomy ignorujemy


Zazwyczaj myśląc o obciążeniach (przeciążeniach), myślimy o wykonywaniu pracy: przenoszeniu, dźwiganiu. Jednak obciążeniem dla mięśni jest również siedzenie. Praca biurowa, podróż samochodem czy komunikacją miejską – większą część dnia spędzamy w pozycji siedzącej. Podczas gdy jedne mięśnie na obciążenie reagują zmniejszeniem napięcia i rozciągnięciem, a inne napinają się i skracają.

Siedzenie na biodrze powoduje zaburzenia równowagi napięciowej między mięśniami: zginaczami biodra a prostownikami biodra. Długotrwałe napięcia tych mięśni powodują zaburzenie pracy miednicy i tzw. przodopochylenie, co skutkuje rozciągnięciem i  osłabieniem mięśni prostych brzucha, pośladkowych i kulszowo-goleniowych.

Osłabienie mięśni pośladkowych, prowadzi do „uwolnienia/destabilizacji” kości krzyżowej, która stanowi początkowy punkt przyczepu mięśni prostowników grzbietu. Jeżeli ten punkt przestanie być stabilny, prostownik zbuduje napięcie na swoim brzuścu w odcinku lędźwiowym, usztywni odcinek między łopatkami lub w skrajnych przypadkach usztywni odcinek szyjny kręgosłupa. Możemy wtedy odczuwać bóle i sztywność odcinka lędźwiowego, piersiowego lub szyjnego kręgosłupa.

Funkcjonowanie w przodopochyleniu miednicy, z przykurczonymi mięśniami zginaczy biodra i rozciągniętymi prostownikami, sprawia, że właściwie cały czas jesteśmy zgięci do przodu (pochyleni), a nasze ciało próbuje to skontrować. W tym celu, kręgosłup lędźwiowy zacznie się bardzo mocno odginać. Będzie to robił właśnie za pomocą prostownika, zgniatając przy tym krążki kręgowe i destabilizując odcinek lędźwiowy kręgosłupa. Tu pojawi się ból wynikający z „przepracowania” prostownika. Często ten ból ignorujemy, myśląc, że jest normalnym odczuciem wynikającym ze zmęczenia. Jednak kolejną fazę bólu możemy wywołać dodając jakąś energię, nawet przy prostych codziennych czynnościach, np. sięgając rano po koszulę leżącą na łóżku czy próbując wrzucić walizkę na szafę. Wbrew pozorom nie jest to wcale sytuacja nagła i wymagająca dużego obciążenia – te procesy kumulują się, a dodatkowa energia w pewnym momencie stanie się kroplą, przepełniającą czarę. Zwykły prosty ruch zgięcia, czy choćby kichnięcie, może w takiej sytuacji doprowadzić do tzw. wypadnięcia dysku, czyli dyskopatii.

Kolejną przyczyną bólów kręgosłupa lędźwiowego mogą być… jelita. Jelito cienkie jest zawieszone na kresce jelitowej, która jest przyczepiona do kręgosłupa lędźwiowego. Prowadzenie siedzącego trybu życia, złe odżywianie, otyłość i zwolniona perystaltyka będą doprowadzały do zaburzeń w pracy i zwiększonego napięcia jelit, a te z kolei przerzucą to na kręgosłup. Dlatego przy walce z bólami kręgosłupa nie wolno zapominać również o prawidłowej diecie. Pamiętajmy, że problemy z kręgosłupem mogą również wpłynąć na pracę narządów wewnętrznych w tym samym mechanizmie, a także pośrednio, jeśli będziesz brać leki przeciwbólowe.

Zwykły prosty ruch zgięcia, czy choćby kichnięcie, może w takiej sytuacji doprowadzić do tzw. wypadnięcia dysku, czyli dyskopatii

Odcinek piersiowy a niedotlenianie

Kręgosłup piersiowy w raz z klatką piersiową służy do ochrony płuc, serca i dużych naczyń, powinien zachować ruchomość szczególnie w ruchach zginania i wyprostu oraz rotacji, zaczyna służyć do stabilizacji i się usztywnia.

Bóle odcinka piersiowego rzadko kiedy są więc faktycznie bólami pochodzącymi z okolic klatki piersiowej. Zazwyczaj swoje źródło mają właśnie w odcinku lędźwiowym bądź szyjnym. Te dolegliwości wywołane są przez zmianę „przeznaczenia” naszego kręgosłupa – połączenie lędźwiowo-krzyżowe (miednica) powinno być stabilne, a zaczyna być luźne, natomiast kręgosłup piersiowy, który powinien mieć swobodę ruchu, zaczyna się stabilizować.

Odcinek szyjny a zmęczone oczy i bóle głowy

Odcinek szyjny jest najbardziej mobilną częścią kręgosłupa. Tutaj ponownie problemem będzie niestabilność miednicy – nasze łopatki nie będą miały punktu stabilnego. Włókna grzbietu stabilizują się na mięśniach pośladkowych, a gdy te będą za luźne, będziemy próbowali te włókna ściągać do góry poprzez przyciąganie barków do uszu. Objawi się to bólem na środku kręgosłupa.

Zbyt długie siedzenie wpływa również na nasz oddech, a to powoduje kolejne dolegliwości. Siedzenie w pozycji delikatnie zgarbionej uniemożliwia wzięcie pełnego wdechu, dlatego aby nie doprowadzić do niedotlenienia, zaczynamy używać tzw. mięśni pomocniczych oddechowych (często robią to kobiety, oddychając klatką piersiową). To natomiast powoduje usztywnienie odcinka szyjnego i potrakcję kręgosłupa – czyli wysunięcie głowy do przodu.

Potrakcja wpływa nie tylko na estetykę naszej postawy. Długotrwałe korzystanie z komputera powoduje zmęczenie oczu. Pochylanie się do przodu powoduje bardzo duże napięcie w potylicy, a to sprawia, że nasze oczy coraz szybciej się męczą. Taką nieodpowiednią pozycję przyjmujemy również np. leżąc na kanapie. To napięcie może doprowadzić do neuralgii nerwu potylicznego wielkiego, który odpowiedzialny jest za napięciowe, połowiczne bóle głowy, które mogą promieniować do oka i ucha.

Są często tak silne, że nie pozwalają na kontynuację pracy. Z tego samego poziomu wychodzi nerw błędny, który tworzy oś między jelitami a mózgiem – i w ten właśnie sposób nieodpowiednia pozycja może również spowodować problemy żołądkowe. A to, jak nieodpowiednio pracujące jelita wpływają na kręgosłup, już wiemy.

Zbyt długie siedzenie wpływa również na nasz oddech, a to powoduje kolejne dolegliwości.

Nadrzędną rolą odcinka szyjnego kręgosłupa jest poruszanie głową. Musimy być w stanie spojrzeć za siebie w obie strony, w dół na ziemię i w górę na niebo. Dlatego z założenia, musi to być najbardziej ruchomy odcinek naszego kręgosłupa. Niestety z powodu zaburzeń pracy odcinka piersiowego, a zwłaszcza lędźwiowego, nasz kark przejmuje rolę stabilizującą, upośledzając swoją funkcję. Dzieje się to, ponieważ, naturalnie łopatki, za pomocą mięśnia najszerszego grzbietu (którego włókna powierzchowne, przechodzą w mięsień pośladkowy wielki), stabilizują się na miednicy. Niestety przy zaburzeniach stabilizacji miednicy, zaczynamy ciągnąć łopatki do uszu, przez co usztywniamy odcinek szyjny kręgosłupa. Oczywiście ceną za taki stan, nie będą tylko bóle odcinka szyjnego i głowy, czy dyskopatia i rwa barkowa, ale również garbienie się, protrakcja głowy czy wdowi garb.

Zbyt długie siedzenie w zgarbionej pozycji, będzie miało duży wpływ na nasz oddech i zmniejszenie ilości tlenu, który dopływa do naszego mózgu, a przez to będziemy bardziej zmęczeni i mniej wydajni w pracy. Zaczniemy używać mięśni oddechowych pomocniczych – między innymi mięśni pochyłych, co może doprowadzić do usztywnienia karku, ale i zespołu górnego otworu klatki piersiowej, który objawia się zaburzeniami czucia i krążenia w kończynach górnych. Może też prowadzić do bólów barków, łokci (łokieć tenisisty) czy zespołu cieśni nadgarstka.

Wysunięcie głowy do przodu – protrakcja, może skutkować zwiększonym napięciem mięśni podpotylicznych, co może objawiać się szybszym męczeniem się wzroku podczas pracy przy komputerze, podrażnieniem nerwu potylicznego wielkiego – może powodować bóle połowicze głowy, które biegną często za oko i do ucha oraz podrażnienie nerwu błędnego, który jest odpowiedzialny za tzw. oś mózg-jelita, czyli komunikację mózgu z jelitami i jelit z mózgiem.

Oś mózg jelita, jest bardzo ważnym połączeniem w naszym organizmie. Objawy, które pojawiają się przy podrażnieniu tego połączenia to m. in. uczucie napięcia żołądka podczas stresu czy odczucie mdłości u kobiet w ciąży. Ten mechanizm będzie również wpływał na bóle żołądka, zgagę, reflux, pracę jelit. Efektem może być SIBO – przerost flory bateriowej w jelicie cienkim, jelito wrażliwe, wzdęcia i wiele innych problemów z naszym trawieniem. Co również może skutkować bólami kręgosłupa.

Jak możemy z tym walczyć?

Jak tłumaczy Adam Pawelec, procesy wywołane przez długotrwałą pracę w pozycji siedzącej, są ze sobą silnie skorelowane i przyspieszają się nawzajem, wymuszając zmiany napięcia mięśniowego, co prowadzi do większych zaburzeń i bólów:

Długie siedzenie powoduje zaburzenie napięcia mięśni, a nasz organizm nic oprócz napięcia mięśni nie potrafi sam zrobić. Umie spiąć się pod wpływem takich impulsów jak stres czy zmęczenie, ale nie rozluźni się sam. Dlatego trzeba pamiętać o cyklicznej aktywności fizycznej, aby „zmusić” organizm nie tylko do napięć, ale i relaksacji mięśni. Ważne, aby pamiętać, że po każdej aktywności fizycznej powinniśmy się porozciągać. Jeżeli nie mamy czasu to chociaż porozciągajmy te mięśnie, które najwięcej pracowały w trakcie wysiłku. Pamiętajmy, że siedzenie i praca przy komputerze, to też wysiłek, i to ten niezdrowy, więc porozciągajmy chociaż zginacze biodra i mięśnie piersiowe

Odpowiednie zaaranżowanie swojego stanowiska pracy, zadbanie o przerwy i aktywność fizyczną to podstawa by opanować nieodpowiednie napięcia mięśniowe oraz pozbyć się bólu pleców.